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一套女性瑜伽序列,放松髂腰肌,灵活髋部_健康频道_东

发布日期:2020-05-20 12:03   来源:未知   阅读:

髂腰肌,起自于腰椎横突,止于股骨小转子

这块肌肉能通过骨盆将力量传达至下肢,是重要的屈髋和伸髋肌肉,如果你看到平时有人想屈膝抬腿往上较为困难时,多半是这块肌肉紧张无力!

而对于女性而言,因为髂肌附着于髂骨内侧,这块肌肉是否有力也影响着骨盆健康!所以我们一定要去练习这块肌肉。

今天,小编分享一套女性瑜伽序列,可以有效放松髂腰肌,灵活髋部,一起练起来吧!

01、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

注意肩膀垂直手腕、髋部对齐膝盖

吸气,抬头延展脊柱向上

呼气,低头含胸拱背下巴微收

动态循环练习10-12次

02、低弓步

从猫牛式进入低弓步

迈右腿向前到右手外侧,左腿向后蹬直

注意微收核心,感受脊柱延展

配合呼吸,髋部上下摆动

充分感受左侧髋部的拉伸感

保持动态上下摆动15次后换另外一侧

03、蜥蜴式

保持在低弓步姿势,左膝落地,脚背贴地

配合呼吸,缓缓让手肘支撑于地面

右脚配合右膝微微向外侧转动约45度

核心微收,保持脊柱延展状态

停留8-10个呼吸后换另外一侧

04、站立前屈

从蜥蜴式退出,双腿慢慢向前来到前屈

注意,不要锁住膝关节,适当微屈膝盖

保持核心收紧,向前转动骨盆

双手肘互抱,身体慢慢向两侧晃动

保持5-8个呼吸

05、下蹲扭转式

从前屈慢慢屈膝下蹲下来

注意脚尖、膝关节微微冲外

核心、会阴收紧帮助脊柱延展向上

吸气,右手贴在左小腿外侧

呼气,左手打开向天花板

每侧停留5-8个呼吸

06、半鸽式

从下蹲扭转先过度到下犬式

从下犬式迈右腿向前,小腿尽量平行髋部

注意髋部摆正帮助腰椎正位

双手推地感受脊柱延展

停留5个呼吸后上半身可向前延展贴地

停留10个呼吸后换另外一边

07、坐立扭转

从半鸽式退出坐立于垫面上

感受坐骨充分坐实垫面,延展脊柱向上

吸气,左手放于右膝外侧,右手放于臀部后侧

呼气,核心收紧,感受胸腔扭转向右侧

保持8-10个呼吸后换另外一侧

08、鸡式

从坐立扭转退出,双腿向前屈膝

手背贴于两肋,手肘内侧贴于膝盖内侧

配合呼吸,如果可以的话慢慢双脚并拢

保持5-8个呼吸

以上这套瑜伽序列建议可以作为日常练习序列,练瑜伽,就是对自己最好的关爱!